Как составить меню для кето диеты: советы и рецепты

Что такое кето диета и почему такой режим питания становится темой для обсуждения в последние годы? Эта статья именно об этом. Давайте вместе изучим, чем можно питаться при кетогенной диете, почему она стала сенсацией, и как составить план питания.

Кето диета

Кетогенная – это диета с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов, которая помогает ввести тело в метаболическое состояние под названием кетоз.

Кетозом называют процесс, при котором в качестве основного источника энергии используются жир, а не глюкоза.

При кетозе уровень инсулина падает, жирные кислоты выделяются и в печени синтезируются кетоны. Эти кетоны в свою очередь снабжают организм энергией и питают мозг.

Одной из причин, по которой кетозная диета находится в центре внимания в последние годы, является ее противоречивость. Некоторые исследователи утверждают, что этот тип питания может быть небезопасным или даже вредным для людей, которые придерживались йо-йо диеты. Направленность рациона на жир и белок может привести к чрезмерной зависимости от продуктов питания промышленной переработки  и красного мяса, что связано с целым рядом проблем. С другой стороны, кетогенную диету можно использовать в терапевтических целях. Она поможет лечить людей с определенными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера, поражение мозга, эпилепсия и диабет.

Что можно потреблять при кетогенной диете?

Чем питаться на кето

Как было сказано выше, кетоновая система питания требует потребления продуктов с высоким содержанием жира, с умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. Такое схема питание может затруднить потребление пищи богатой углеводами, таких, как картофель, хлеб, рис и цельнозерновых продуктов питания, которые широко применяются в блюдах всего мира. Распределение питательных микроэлементов согласно кето будет выглядеть примерно так:

  • Жир: 70-75 процентов калорий;
  • Белок: 20-25 процентов калорий;
  • Углеводы: 5-10 процентов калорий.

Как достичь такого соотношения? Необходимо исключить конфеты и углеводы,  и заменить их на продукты с высоким содержанием жира, такие как орехи, яйца, мясо, овощи с низким содержанием углеводов, сыр и несладкий йогурт.

Продукты питания

Продукты для кето

Основой кетогенной диеты служит жир и белки, поэтому она имеет репутацию насыщенной мясными продуктами диеты. Если вы уделите внимание питанию, вполне возможно соблюдать вегетарианскую и даже веганскую кето диету. Для того, чтобы вы понимали принцип соблюдения подобного рациона, мы подготовили списки, которые покажут, из каких продуктов вы получите питательные вещества.

Жиры (70-75%)

  • Сливочное масло;
  • Топленое масло (обогащенное масло);
  • Авокадо;
  • Растительные масло, такие как кокосовое или оливковое масло.

Белок (20-25%)

  • Яйца;
  • Говядина;
  • Рыба;
  • Мясо домашней птицы;
  • Греческий йогурт и творог.

Углеводы (5-10%)

  • Брокколи;
  • Помидоры;
  • Капуста;
  • Лук;
  • Малина;
  • Брюссельская капуста.

План питания

Если желаете придерживаться кетогенной диеты для похудения, то мы рекомендуем составить план питания на неделю, чтобы видеть, что вы потребляете в течение недели. Спустя неделю диеты можно будет сравнить результаты и что-то подкорректировать( калорийность рациона, распределение БЖУ ). Несомненно, сложности будут встречаться на вашем пути время от времени, поэтому ваше меню должно быть готово. Вы можете взять на вооружение специальные приложения для смартфона, ориентированные на кето, где можно использовать фильтры, чтобы ограничить список продуктов, которые вы желаете включить или исключить. Например, вы можете составить план, исключив хлеб и картофель.

Не знаете, что готовить при соблюдении кетогенной диеты и как разнообразить рацион? Мы покажем несколько вариантов диетических рецептов, которые вы сможете приготовить на завтрак, обед и ужин.

Завтрак: омлет с  брокколи и сыром «Фета»

Омлет с брокколи и фета

Ингредиенты:

  • 3 яйца;
  • ¾ чашки нарезанной брокколи;
  • Сыр «Фета»;
  • 1 столовая ложка кокосового масла.

Приготовление:

  1. Тщательно вымойте брокколи. Разрежьте соцветия на мелкие кусочки.
  2. Налейте масло на сковороду и немного нагрейте. Добавьте брокколи и перемешайте. Готовьте, помешивая каждые 2-3 минуты, пока брокколи не станет мягкой и ярко-зеленой.
  3. Взбейте яйца с сыром фета в небольшой миске.
  4. Вылейте яичную смесь на сковороду. Жарьте 3–4 минуты на среднем огне, переверните омлет и готовьте 2 минуты (до готовности).
  5. По желанию приправьте.

Обед: куриные бедра с брокколи

Куриные бедра с брокколи

Ингредиенты:

  • 1 яйцо;
  • 1 ст. ложка аррорута (или кукурузного крахмала);
  • 400 г куриных бедер (нарезанных кусочками);
  • 2 ст. ложки кунжутного масла;
  • 1 ст. ложка соевого соуса;
  • 2 ст. ложки кленового сиропа;
  • 1 ст. ложка уксуса;
  • ½ крупного имбиря (тертый);
  • 1 зубчик чеснока (тертый);
  • 2 ст. ложки кунжута;
  • 1 кочан брокколи (разрезанный на соцветия);
  • 2 лука-шалота.

Приготовление:

  1. Смешайте большое яйцо с 1 столовой ложкой арроурута или кукурузного крахмала для теста
  2. Хорошо взбейте и добавьте куриные бедра. Убедитесь, что покрыли их полностью.
  3. Налейте одну столовую ложку кунжутного масла на сковороду и немного нагрейте. Добавьте курицу. Если сковорода полная, то готовьте в несколько подходов, и будьте осторожны, когда перемешиваете и переворачиваете курицу.
  4. Пока куриные бедра готовятся (около 10 минут), варите брокколи около 3-4 минут в кипящей воде.
  5. Сделайте кунжутный соус, смешав соевый соус, уксус, чеснок, имбирь, кленовый сироп, семена кунжута и оставшееся кунжутное масло. Хорошо перемешайте
  6. Когда вся курица будет прожарена, добавьте в кастрюлю кунжутный соус и хорошо перемешайте. Готовьте еще 5 минут.
  7. Когда соус загустеет и будет готов, подайте вместе курицу и брокколи, посыпав семенами кунжута и нарезанным зеленым луком.

План питания кето: итоги

Как и при соблюдении любой диеты, мы рекомендуем проконсультироваться с врачом, прежде чем соблюдать кетогенную диету. Очень важно взвесить все плюсы и минусы диеты перед ее соблюдением.

Вы можете быстро сбросить вес, но запомните, что вес может вернуться, если вы не будете соблюдать диету после первоначальной потери веса.

Для сохранения результатов после окончания диеты, рекомендуем медленный путь: постепенное изменение привычек питания с течением времени даст более длительный результат.

Источник: https://8fit.com/nutrition/how-to-make-a-keto-meal-plan-tips-and-recipes/

Мы будем рады узнать ваше мнение и отзывы

Leave a reply