Кислоты Омега-3 являются одним из полезных и важных типов жира для вашего здоровья в целом. Это полиненасыщенные жирные кислоты, поскольку они необходимы практически для каждого процесса в организме. Но организм не способен производить их самостоятельно. Поэтому мы должны получить их благодаря диете. Из этой статьи вы узнаете где находится больше всего Омега-3 натурального происхождения. А также какие продукты-источники полиненасыщенных кислот необходимо добавить в рацион, что бы восполнить их дефицит. Итак, вот список некоторых продуктов. Прежде чем продолжить, позвольте мне сказать, что существует три типа жиров Омега-3.
- ALA (альфа-линоленовая кислота): содержится в растительной пище.
- EPA (эйкозапентаеновая кислота): содержится в пищевых продуктах животного происхождения
- DHA (докозагексаеновая кислота), содержится в пищевых продуктах животного происхождения
* Потребление Омега-3 составляет 1,6 г/сутки для мужчин и 1,1 г/сутки для женщин.
Продукты, содержащие кислоты Омега-3: РЫБА и МОРЕПРОДУКТЫ
Рыба и морепродукты являются отличным диетическим источником Омега-3. Это богатейшие источники двух видов жирных кислот Омега-3, называемых докозагексаеновой кислотой (DHA) и эйкозапентаеновой кислотой (EPA). В отличие от жирных мясных продуктов, рыба не содержит большое количество насыщенных жиров.
Врачи рекомендуют употреблять рыбу хотя бы дважды в неделю.
Таблица некоторых видов рыб с самым высоким содержанием Омега-3:
| название | содержание омега-3 в мг |
|---|---|
| ЛОСОСЬ | 2260 |
| ГОРБУША | 1455 |
| СЕЛЬДЬ | 1468 |
| СКУМБРИЯ | 1480 |
| ТУНЕЦ | 1664 |
ЗЕЛЕНЫЕ ЛИСТОВЫЕ ОВОЩИ
Если вы не любите рыбу и предпочитаете вегетарианскую или веганскую диету, вы все равно получаете рекомендуемое количество Омега-3, употребляя в пищу овощи. Они являются хорошими источниками альфа-линоленовой кислоты, одним из видов жирных кислот Омега-3. Помимо альфа-линоленовой кислоты, овощи содержат клетчатку и другие питательные вещества. Не многие люди знают, что зеленые листовые овощи богаты жирами Омега-3.
- БРОККОЛИ (186 мг на 1 чашку в нарезанном виде)
- ШПИНАТ (166 мг на 1 стакан)
- КАПУСТА (134 мг на 1 чашку в нарезанном виде)
- БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА (270 мг на чашку в приготовленном виде)
- ЦВЕТНАЯ КАПУСТА (207 мг на 1 чашку)
- ФАСОЛЬ (322 мг на чашку)
СЕМЕНА
Семена считаются «питательными электростанциями». Они содержат кальций, белки, магний, витамины, минералы и диетические волокна. Семена являются самым богатым источником жиров Омега-3, особенно альфа-линоленовой кислоты.
Потребление в пищу семян во время диеты может снизить риск диабета второго типа, снизить уровень сахара в крови, уровень холестерина, артериальное давление и даже риск развития рака.Семена можно есть как закуски или добавлять их на хлеб и крекеры вместо масла. Вы также можете посыпать семена в салаты и измельчить, чтобы добавить их на хлебобулочные изделия и блины.
- ЛЬНЯНЫЕ СЕМЕНА (2,338 мг на 1 ст. л. льняных семян)
- СЕМЕНА ЧИА (2,457 мг на 1 ст. л.)
- СЕМЕНА ГОРЧИЦЫ (100 мг на 1 чайную ложку)
ОРЕХИ
Орехи — удобный и вкусный способ добавить Омега-3 в свой рацион. Они содержат превосходный источник растительной кислоты, который называется альфа-линоленовая кислота. Орехи очень питательны и наполнены клетчаткой, антиоксидантами, медью, марганцем, витамином Е и важными растительными соединениями.Орехи часто можно есть как закуску. Тем не менее, их можно также нарезать и добавить в любимые салаты, макароны, фрукты, десерты, сухие завтраки, супы и выпечку.
БОБЫ СОЕВЫЕ
Известно, что бобы являются хорошим источником клетчатки и растительных белков. Но знаете ли вы, что этот источник является одним из лучших источников жирных кислот Омега-3? Соевые бобы содержат альфа-линоленовую кислоту, которая способствует здоровью сердца. Фактически, исследования показали, что одна миска слегка приготовленных соевых бобов обеспечивает больше жирных кислот, чем некоторые холодноводные виды рыбы.
Бобы также легко доступны в более обработанных формах (тофу, соевое молоко и растительное масло на основе сои).
РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА
Растительные масла содержат Омега-3 в избыточных количествах, обычно в форме альфа-линоленовой кислоты. Наш организм преобразует ее в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты, обе из которых обнаружены в рыбе. Вот некоторые из лучших растительных масел, богатых Омега-3:
- ЛЬНЯНОЕ МАСЛО (одна столовая ложка (15 мл) содержит 7,196 мг Омега-3)
- РАПСОВОЕ МАСЛО (1,279 мг на ст. л.)
- ГОРЧИЧНОЕ МАСЛО (826 мг на ст. л.)
- СОЕВОЕ МАСЛО (923 мг на ст. л.)
Другие хорошие варианты включают ореховое, конопляное и оливковое масло. Каждое масло имеет здоровую порцию Омега-3 и идеально подходит для разных рецептов и методов приготовления.
РЫБИЙ ЖИР
Это масло, которое извлекается из печени трески. Это скорее дополнение, чем еда. Это масло чрезвычайно богато витамином D и витамином А. Рыбий жир обеспечивает 2,664 мг жирных кислот на ст. л.
ОБОГАЩЕННЫЕ ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ
В последние годы на рынок вышло множество продуктов питания, обогащенных Омега-3.
Вы можете увидеть список продуктов, обогащенных жирными кислотами Омега-3.
- Молоко
- Соки
- Соевые напитки
- Йогурт
- Яйца
- Маргарин
Эти обогащенные продукты и напитки содержат приблизительно от 30 мг до 100 мг эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот на порцию.
