Бананы: их польза и вред для здоровья, питательные вещества

Бананы – один из самых популярных фруктов в мире. Согласно данным Организации Объединенных Наций, в 2015 году экспорт бананов во всем мире достиг 18 млн. тонн. Около половины отправляется в США и страны Европы. По данным Министерства Сельского Хозяйства каждый съедает 5,171 кг этого фрукта в год, что делает банан самым популярным фруктом в стране.

Бананы

Этому желтому фрукту приписывают множество полезных свойств, заявляет Лаура Флорес (диетолог из Сан-Диего): высокий уровень калия, пектина и много клетчатки. Они являются отличным источником магния, витамина C и витамина B6.

«Известно, что бананы снижают отечность, снижают риск развития диабета второго типа, способствуют потере веса, укрепляют нервную систему, помогают вырабатывать белые кровяные тельца – все это благодаря высокому уровню содержания витамина B6», рассказала Флоренс журналу «Live Science».

«Бананы богаты антиоксидантами, что защищает нас от свободных радикалов, с которыми мы имеем дело каждый день: от солнечных лучей до лосьона, который мы наносим на кожу».

От зеленого — к черному

Мета-анализ, опубликованный в 2017 году кафедрой медицинских наук показал, что и зеленые бананы могут принести пользу. Так, они помогают в борьбе с проблемами желудочно-кишечного тракта, такими как язвы и диарея; понижают уровень холестерина и артериального давления. Предполагают, что содержащиеся в зеленых бананах лектины могут помочь в лечении ВИЧ-инфицированных больных.

Что касается перезрелых бананов, исследования показали, что уровень питательных веществ только увеличивается по мере их созревания. Те фрукты, на которых появлялись черные пятна, в восемь раз лучше вырабатывают белые кровяные тельца, нежели зеленые бананы (журнал Food Science and Technology Research 2009). Белые кровяные тельца борются с различными инфекциями, бактериями, грибками, вирусами и другими патогенами.

Пищевая ценность

Ниже представлена пищевая ценность банана (БЖУ) (по данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами, которое регулирует маркировку пищевых продуктов в рамках Национального закона о маркировке и образовании). В таблице вы найдете информацию о том, сколько белков, углеводов в банане на 100 грамм, а так же химический состав банана:

Пищевая ценность Количество на одну порцию* % Дневная норма Количество на одну порцию % Дневная норма*
Размер порции: 1 средний банан (126г) Жиры: 0 г 0% Углеводы: 30 г 10%
Калорийность: 110 ккал (из которых 0 г жиров) Холестерин: 0 мг

Натрий: 0 мг

Калий: 450 мг

Витамин A

Витамин C

0%

0%

13%

2%

15%

Пищевые волокна: 3 г

Сахар: 19 г

Белки: 1 г

Кальций

Железо:

 

12%

0%

2%

*Процент дневной нормы основан на диете в 2000 ккал.

Польза для здоровья

Здоровье сердечной системы

Бананы полезны для вашего сердца. Они насыщены калием и электролитами, обладающими электрическим зарядом, который нужен для того, чтобы сердце могло работать. По данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами США, высокий уровень калия и низкое содержание натрия так же защищает сердечнососудистую систему от  высокого артериального давления.

Испытания над животными, проведенные университетом Алабамы в 2017 году показали, что калий, содержащийся в банане, так же приносит пользу для артериального давления; чем больше калия, тем меньше вероятность появления атеросклероза. В ходе исследования стало ясно, что те мыши, у которых было снижено содержания калия в организме, страдали затвердением артерий. У людей данное заболевание связывают с сердечными заболеваниями.

Настроение и депрессия

Бананы могут помочь в преодолении депрессии «благодаря высокому уровню триптофана, который в организме превращается в серотонин и поднимает настроение», говорит Флорес. Кроме того, витамин B6 улучшает сон, а магний помогает расслабить мышцы. Стоит добавить, что и содержащийся в бананах триптофан известен своим благоприятным воздействием на качество сна.

Пищеварение и потеря веса

Бананы имеют высокий уровень пищевых волокон. Один банан – это 10% дневной нормы клетчатки. По словам Флорес, витамин B6 снижает риск развития диабета второго типа и способствует похудению. Проще говоря, бананы – это отличный вариант для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса, так как они сытные и сладкие на вкус, и помогают побороть чувство голода.

Бананы богаты содержанием крахмала (один из видов пищевого волокна), который вызвал интерес исследователей. В 2017 году в журнале «Nutrition Bulletin» («Бюллетень питания») был опубликован обзор, в котором говорилось, что крахмал, содержащийся в бананах, может поддерживать здоровье кишечника и контролировать уровень сахара в крови. Крахмал увеличивает производство короткоцепочечных жирных кислот в кишечнике, которые необходимы для его правильной работы.

Тренировка

Для восполнения сил и запаса электролитов бананы могут быть эффективнее, чем спортивные напитки. В исследовании 2012 года опубликованном в журнале «PLOS One» специалисты наблюдали за спортсменами-мужчинами, которые соревновались в забеге на дальнюю дистанцию. Одна группа употребляла «Gatorade» каждые 15 минут, а в распоряжении другой были  бананы и вода. Исследование показало, что конечный результат, как и физическое состояние спортсменов, были одинаковы в обоих случаях. Но серотонин и дофамин, содержащиеся в бананах, улучшили антиоксидантный потенциал и помогли справиться с оксидативным стрессом, повышая производительность в целом.

Зрение

Считается, что именно морковь лучше всего помогает нашему зрению, однако бананы находятся далеко не на последнем месте. По данным Национального Института Здоровья, фрукты содержат в себе небольшое количество очень важного витамина A, который так важен для поддержания хорошего зрения и ответственен за качество зрения в темноте. Витамин A содержит соединения, которые защищают мембраны вокруг глаз, а протеин придает яркость роговицам. Как и многие другие фрукты, бананы помогают предотвратить макулярную дегенерацию (неизлечимое заболевание, которое лишает зрение четкости).

Кости

Возможно, кальция в бананах не так много, но, тем не менее, они важны для укрепления костей. Согласно статье 2009 года опубликованной в журнале «Физиология и биохимия» бананы богаты фруктоолигосахаридами. Это сложноусваяемые углеводы, которые способствуют пищеварению и повышают способность организма усваивать кальций.

Рак

По некоторым данным, умеренное употребление бананов может предотвратить появление рака почки. В шведском исследовании 2005 года было установлено, что женщины, употребляющие более 75 порций различных фруктов и овощей, снизили риск возникновения рака почки на 40%. Особенно была отмечена эффективность бананов. Женщины, которые съедали 4-6 бананов в неделю, достигали снижения риска на 50%.

Бананы могут быть полезны для предотвращения риска рака почки благодаря высокому уровню антиоксидантных фенольных соединений.

Беременность

Исследование, проведенное Королевским обществом показало, что женщины (были обследованы 740 женщин), употребляющие бананы во время беременности чаще рожали мальчиков. Было установлено, что такой эффект достигается благодаря калию.

Согласно метаанализу, опубликованному журналом «Sleep Medicine Reviews», благодаря магнию и триптофану бананы помогают предотвратить гестационный диабет, который вызывает недостаток сна во время беременности.

Риск для здоровья

Никаких побочных эффектов от бананов не было выявлено, конечно, если их есть в умеренном количестве. Переизбыток фруктов может вызывать головные боли и сонливость. По словам Флорес, головная боль может быть вызвана «аминокислотами, расширяющими кровеносные сосуды». Большое количество аминокислот содержится в переспелых бананах. «Сонливость может появиться из-за большого количества триптофана». Кроме того, магний, содержащийся в бананах так же расслабляет мышцы: иногда это идет на пользу, иногда – нет.

Банан – это сладкий плод, поэтому если съесть его слишком много, не соблюдая при этом гигиену полости рта, это может привести к разрушению зубов. Бананы не содержат достаточное количество жиров и белков, поэтому их не стоит расценивать как отдельный прием пищи, они не будут эффективны после тренировки.

Бананы могут представлять опасность для здоровья только в большом количестве. По рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, взрослые могут съедать две порции фрукта в день (2 банана). Если съедать по 10 плодов ежедневно, возможен риск гипервитаминоза.

По сообщениям Медицинского центра университета Мериленда, избыток кальция может привести к гиперкалиемии, которая характеризуется слабостью в мышцах, временным параличом и нерегулярным сердцебиением. При этом возможны серьезные последствия, но для развития гиперкалиемии нужно съесть сразу 43 банана.

Согласно Национальному Институту Здравоохранения потребление более 500 мг витамина B6 в день может привести к нервным повреждениям рук и ног. Но чтобы достичь переизбытка витамина B6, вам придется съесть около тысячи бананов.

Банановая кожура: польза или вред?

На банановой кожуре можно поскользнуться – это самый большой вред, который она может нанести. Кожура банана не ядовита и, на самом деле, полна полезных веществ и пригодна для употребления в пищу. По словам Флорес, «во многих частях мира используют банановую кожуру для приготовления блюд, хотя на Западе это не принято. В ней содержится большое количество витаминов B6 и B12, магния, кальция, клетчатки и белка». В журнале «Прикладная биохимия и биотехнология» 2011 была опубликована статья, согласно которой в кожуре банана помимо всего прочего содержатся «различные биологически активные соединения, такие как полифенолы, каротиноиды и другие».

Перед тем, как употреблять кожуру банана в пищу ее следует тщательно помыть, так как в банановых рощах часто распыляют различные пестициды.

Как правило, банановая кожура подается в готовом виде – вареном или жареном – но иногда ее едят сырой или добавляют в блендер к другим фруктам. На вкус она не такая сладкая, как сам банан. Кожура созревшего плода может быть слаще, чем зеленая. 

Другие факты о бананах

Бананы, возможно, были первыми культивируемыми фруктами в мире. Археологи обнаружили признаки выращивания бананов в Новой Гвинее 8000 г. до н.э.

Банан классифицируют как древесное, многолетнее растение, а сам плод считается ягодой. Связку бананов называют кистью; один банан – пальцем (араб. banan — палец).

По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (ФАО), существует почти 1 000 разновидностей бананов. Почти все, что продается в магазинах – это представители одного сорта Кавендиш, изначально выращиваемые в Юго-Восточной Азии. Он заменил сорт Грос Мишель после того, как последний был уничтожен грибком в 1950-х. Считается, что Грос Мишель был больше, вкуснее и имел более длительный срок хранения. Кавендиш устойчив к тому грибку, но восприимчив к другим. Ученые-ботаники сообщают, что в течение следующих 20 лет история может повториться.

С точки зрения ботаники, между кормовыми бананами и бананами обычными разницы нет. Но в повседневной жизни, «бананом» называют сладкий плод, который едят сырым. Кормовые бананы или плантаны – крахмальный фрукт, который готовят перед употреблением.

Мы будем рады узнать ваше мнение и отзывы

Leave a reply