Риски для здоровья от ожирения и как начать бороться с лишним весом

Ожирение можно предотвратить, однако его показатели продолжают расти угрожающими темпами, и ещё ни одна страна не нашла способа повернуть его процент вспять. По оценкам Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), количество случаев ожирения почти утроилось с 1975 года. Фактически, исследование ВОЗ, охватывающее 188 стран мира показало, что 39% лиц в возрасте 18 лет и старше (1,9 миллиардов) имеют лишний вес, а 650 миллионов взрослых попадают в категорию тучных.

Начало похудения

Тем не менее, предотвратить образование лишнего веса или сбросить килограммы легко, когда имеется правильное руководство и поддержка. В этой статье мы расскажем с чего начать похудение и как правильно это делать, но прежде чем говорить о потере веса, давайте определимся с ожирением.

Определение

Для попадания в группу тучных в классификации веса, человеку обычно нужно иметь Индекс Массы Тела (ИМТ) выше отметки 30. ИМТ рассчитывается путем деления веса человека в килограммах на квадрат его роста в метрах. Например, человек с весом 90 килограмм и ростом 1,6 метров имеет индекс массы тела 35. Вот дополнительные классификации ИМТ:

  • Сильный недовес по ИМТ: 15-16
  • Недовес по ИМТ: 16-18,5
  • Нормальный / здоровый показатель ИМТ: 18,5-25
  • Избыточный вес по ИМТ: 25-30
  • Ожирение по ИМТ: 30-35
  • Сильное ожирение по ИМТ: 35-40

Важно помнить, что индекс массы тела является не единственным показателем здоровья. Он не учитывает такие факторы, как мышечная масса, вес воды, дисбаланс гормонов или специфические состояния. Но почему тогда мы используем именно его? Первоначально, индекс массы тела был придуман бельгийским учёным Адольфом Кетле в 19-ом веке. Кетле хотел найти способ количественной оценки размеров тканей (мышц, жиров и костей) у человека, чтобы определить, к какой категории веса он относится. В течение последующих лет велось много дебатов о том, является ли на самом деле ИМТ лучшим методом по расчёту здорового веса. Однако, исследования показывают, что он надёжен, если речь идёт об определении, имеется ли у человека недовес, лишний вес или ожирение.

Физические нагрузки

Риск для здоровья при ожирении 

Существует целый ряд рисков для здоровья, связанных с ожирением. К примеру, у людей с недовесом имеется большая склонность к развитию таких проблем, как дефицит питательных веществ и остеопороз. Люди с избыточным весом имеют средний риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления, инсульта и диабета. Но попадающие по ИМТ с ожирением имеют ещё большую опасность развития всех вышеперечисленных состояний.

Дополнительные риски для здоровья при ожирении включают в себя:

  • Заболевания костей и суставов (остеоартрит)
  • Некоторые онкологические заболевания
  • Подагра
  • Астма (и другие проблемы с дыханием)
  • Апноэ во сне (и прочие проблемы со сном)
  • Метаболический синдром
  • Ограниченная мобильность
  • Постуральный дисбаланс

Важная заметка: Диапазоны ИМТ и связанные с ним риски слегка отличаются в зависимости от стран и тенденций народов, населяющих их. К примеру, у людей азиатского происхождения большая вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, чем у кавказцев с тем же индексом массы тела.

Помимо причинения сильной нагрузки на организм, ожирение также может вызвать финансовый кризис. В опубликованном Stanford Health Care журнале говорится, что риски для здоровья при ожирении и связанных с ожирением состояниями обходятся в свыше 150 миллиардов долларов и вызывают приблизительно 300000 преждевременных смертей в год только в США.

Причины ожирения

В качестве основной причины можно рассматривать несоответствие между потребляемыми и расходуемыми калориями. Проще говоря, когда человек в течение дня съедает больше калорий, чем сжигает. Это также происходит по нескольким причинам, одной из которых является потребление высококалорийных продуктов, а другая заключается в нашей меньшей подвижности. В современном обществе, как оно есть: с технологиями, развитым транспортом, офисными буднями, мы всё больше ведём сидячий образ жизни.

Питание и упражнения по борьбе с ожирением для новичков

Положительное во всём этом то, что ожирение можно предотвратить, а также избавиться от него. При помощи большей активности, диет с сокращением калорий и основанной на цельных продуктах, здорового образа жизни, почти каждый способен избавиться от проблем, связанных с лишним весом. Ключ к успеху- это начать с небольших, устойчивых изменений.

Планы питания для похудения 

Сперва мы советуем вам обратить внимание на то, чем вы питаетесь. Вы принимаете много полуфабрикатов ? По дороге с работы вы останавливаетесь в ресторане быстрого питания или заказываете еду на дом ? Сок и газировка всегда является предпочтительными вами напитками ? Перво-наперво, сделайте воду своим лучшим другом. Затем замените в своём рационе вредные обработанные закуски на свежие фрукты в сочетании с орехами и овощи с хумусом. Далее сосредоточьтесь на вытеснении полезной домашней пищей готовых полуфабрикатов. Мы предлагаем начать применять это на завтраке.

Как только вы начнёте есть больше высококачественных полезных продуктов и меньше фаст-фуда, то заметите прилив энергии, а может быть также изменения в массе и в строении тела.

Пора начинать двигаться 

После того, как здоровое питание становится привычным, наступает время двигаться. Начните с малого, например с парковки подальше от входа в магазин, с подъёма по лестнице вместо лифта на работе, с выхода на одну остановку раньше в метро для прохождения дополнительных шагов. Также ежедневно, после обеда, совершайте 20-минутную прогулку, вне зависимости от того имеет ли она для вас смысл. Хождение пешком поможет повысить частоту сердечных сокращений и подготовить вас к более интенсивным упражнениям. Просто начните увеличивать время прогулок, затем добавьте ещё от 20 до 30 минут оживлённой прогулки к вашей программе три или четыре раза в неделю и наконец повысьте до пяти раз в неделю.

Выпады

И теперь, когда вы правильнее питаетесь и больше двигаетесь, настало время вашей первой тренировки. Она сделана в стиле ИТВИ и подходит для всех уровней. ИТВИ- сокращение от Интервальной Тренировки Высокой Интенсивности, однако не пугайтесь словосочетания “Высокой Интенсивности”, поскольку уровень интесивности у каждого свой, и он зависит от силы и мобильности. Выполняя ИТВИ, вы занимаетесь с максимальными усилиями. Это означает, что новичок и спортсмен могут выполнять одну и ту же Интервальную Тренировку Высокой Интенсивности и достичь результатов. Как и с ходьбой, начните с выполнения трёх ИТВИ в неделю, перед увеличением их количества в дальнейшем до четырёх или пяти.

Попробуйте следующую тренировку высокой интенсивности:

  • Бег на месте с высокими коленями- 20 секунд
  • Отдых- 10 секунд
  • Повторите 8 раз

  • Приседания- 20 секунд
  • Отдых- 10 секунд
  • Повторите 8 раз

Пять способов начать свой путь к выздоровлению 

Вне зависимости от того, в какую категорию по шкале классификации веса вы попали, никогда не поздно лучше питаться и больше двигаться. Если вы боретесь с лишним весом, то не забывайте проявлять терпение к своему телу и сосредоточьтесь на внесении изменений в образ жизни, вместо зацикливания на быстрых и впечатляющих результатах. Вот список советов, как начать худеть правильно:

  1. Пейте больше воды. Оставьте в прошлом газировку и сок.
  2. Сделайте здоровую замену в вашем рационе. Начните с лучшей закуски и приготовления домашнего завтрака.
  3. Добавьте больше движений в свой день при помощи внесения в него небольших изменений. Легко двигаться больше, если вы паркуетесь далеко, поднимаетесь по лестнице, совершаете запланированные послеобеденные прогулки или выходите из автобуса на одну остановку раньше.
  4. Больше ходите пешком. Одна из самых простых тренировок для новичков- это ходьба.
  5. Начните план тренировки. ИТВИ- быстрые, эффективные и выполняются в тренажёрном зале.

Эти малые шаги являются шагами в верном направлении. Но помните, что вы не одиноки в своём пути.

Мы будем рады узнать ваше мнение и отзывы

Leave a reply